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Sofre de insônia? Saiba como se prevenir

Jocelem Salgado 01/01/2016 SAÚDE E BEM-ESTAR

por Jocelem Salgado

"O valor de um copo de leite morno ao deitar tem base científica. O leite é rico em triptofano (aminoácido) que é um precursor da serotonina, uma substância envolvida no processo do sono"

Ir para cama e dormir parece ser uma tarefa de rotina para todos, mas para muitos uma boa noite de sono só existe, muitas vezes, na imaginação

Segundo o Conselho para um Sono Melhor, nos Estados Unidos, a maneira como você passa o dia tem muito a ver com o sono à noite. O corpo segue um ciclo de 24 horas de vigília e sono, conhecido como ritmo circardiano. A atitude, o apetite e a atividade são fatores chaves que influenciam esse "relógio" interno e a busca de repouso.

O sono é importante para manter a boa saúde, pois o repouso adequado mantém a mente e o corpo ativos e capazes de lidar com doenças. Neste artigo, você encontrará conselhos para preservar um bom sono. Prevenir é a palavra de ordem para todos os pesquisadores da área de saúde.

Quando a pessoa está na fase de adolescência o sono é tão bom que basta atirar-se a qualquer hora do dia em um sofá que dorme rapidamente sem esforço algum. Entretanto, após os trinta e cinco anos, o sono vai se tornando frágil e passa a exigir mais cuidados. Os conselhos que serão aqui apresentados servem de guia para as pessoas normais que desejam dormir melhor. Eles não são suficientes, porém, para curar pessoas que já tem distúrbios do sono.

Fiscalize sua dieta

Alimentos e bebidas que contenham cafeína não devem ser consumidos, pois seus efeitos levam de seis a oito horas para passar. O café, o chá preto, chocolate, guaraná e refrigerantes a base de cola contém cafeína ou outras xantinas que são excitantes do sistema nervoso. Mesmo que a pessoa não perceba, o sono torna-se superficial e fragmentado. Crianças estão mais sujeitas a esses efeitos. Raramente os pais dão conta da relação entre o consumo de refrigerantes a noite e às dificuldades de seus filhos em relação ao sono.

Também não vá para a cama com fome ou após ter se alimentado exageradamente; isso contribui para que seu sono seja agitado.

Verifique os medicamentos

Você está tomando remédios prescritos pelo médico ou comprado por conta própria que causam sonolência ou inibem o sono? Converse com seu médico sobre possíveis alternativas.

Pare de fumar ou não fume a noite: A nicotina tem diversos efeitos sobre o sistema nervoso. Algumas pessoas acreditam que o cigarro acalma e fumam à noite para se tranquilizar. Isso é dependência ou outra doença. A nicotina é prejudicial ao sono. Caso acorde durante a noite, procure não fumar antes de voltar a dormir.

Bebidas alcoólicas: Ao contrário da crença geral, o álcool não favorece o sono. Uma dose de álcool pode ajudar uma pessoa tensa a relaxar e adormecer, mas o sono que se segue não é um sono normal. A respiração fica prejudicada, surgem roncos, despertares e sonhos desagradáveis.

Consuma leite

O valor de um copo de leite morno ao deitar tem base científica. O leite é rico em triptofano (aminoácido) que é um precursor da serotonina, uma substância envolvida no processo do sono.

Faça refeições leves à noite: A partir dos dezesseis anos a capacidade digestiva vai diminuindo. O alimento não digerido entra em putrefação no intestino, provoca distensão do abdômen, dificulta a respiração, causa roncos, apneias e palpitações. Após certa idade, a maioria das pessoas naturalmente vão tornando as refeições da noite mais leves. Isto está correto.

Exercícios físicos

Um programa constante de exercícios melhora o sono, e por isso, atletas tem sono mais profundo. Entretanto, um único dia de exercício pode tornar o sono superficial. O melhor horário para exercícios seria até 6 horas antes de deitar-se. Uma questão que ainda intriga os pesquisadores é que pessoas que passam vários dias de cama também sofrem aumento de sono profundo, como os atletas.

Sono não é um "estado mágico"

O sono é um estado vital bastante complexo. A medida que se estuda mais sobre o assunto percebe-se a necessidade da formação de hábitos corretos para se ter um sono tranquilo. Entretanto, o sentimento geral é de que o sono é um estado mágico e que não necessita de cuidados. Só os que sofrem com seu sono sabem quanto é errado essa idéia.

A prevenção de distúrbios do sono não é diferente de outras formas de prevenção. Ela exige cuidados. Assim como se deve escovar os dentes diariamente para evitar cáries e perda de dentes, deve-se também tomar cuidados com o sono para que não se venha a desenvolver insônias e outras doenças do sono.

Dicas para uma boa noite de sono

- Não consuma substâncias estimulantes como coca-cola, chá-mate, chá preto, após as dezoitos horas, nem bebidas alcoólicas antes de dormir.

- Procure fazer refeições leves no jantar.
- Procure não praticar exercícios físicos à noite, pois eles têm um efeito excitante, mas exercitar-se regularmente durante o dia geralmente ajuda a dormir melhor à noite.

- Evite colocar televisão no quarto e desligue-a pelo menos uma hora antes de se deitar.

- Evite também as atividades que não relaxam, como a leitura de livros de suspense.

- Tente dormir e acordar regularmente e use o quarto só para repouso.

- Um banho quente para relaxar os músculos é muito relaxante e ajuda a adormecer

- Permanecer na cama espanta mais o sono. O ideal é se levantar, andar pela casa e ler algo relaxante.

Se você seguir todas essas dicas, com certeza poderá estar prevenindo e até mesmo controlando esse distúrbio desagradável que aflige tantas pessoas, melhorando de forma significativa a sua qualidade de vida.

Mais informações: www.jocelemsalgado.com.br

 




Jocelem Salgado

Profa. Titular de Vida Saudável da ESALQ/USP/Campus Piracicaba. Autora dos livros: "Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento" e "Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e Controlar Doenças", editora Madras



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