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Saiba os cuidados essenciais com a alimentação no verão

Jocelem Salgado 01/01/2016 SAÚDE E BEM-ESTAR
Água de coco pode ser uma excelente opção nesse período de calor

por Jocelem Salgado  

Em um país de sol quase o ano inteiro, é difícil separar as férias das praias e de muito calor. As altas temperaturas, no entanto, exigem cuidados especiais na escolha e conservação dos alimentos.

A exposição ao sol também precisa de atenção especial. Limite seus passeios e caminhadas aos horários mais amenos e use protetores. Em todas as situações, lembre-se de que altas temperaturas exigem muito líquido. E que crianças precisam sempre de cuidados redobrados.

O verão é uma época propícia para o lazer, especialmente para o passeio ao ar livre, curtindo o sol e a natureza. Para muitos, no Brasil, o verão é o ano inteiro, pois vivem em regiões com temperaturas médias acima dos 30º. Para aproveitar com saúde essas altas temperaturas, é preciso observar alguns cuidados com a alimentação e a hidratação.

Hidrate-se

Durante o verão e nos dias ensolarados, que provocam o aumento da temperatura ambiente, torna-se importante um cuidado maior com a hidratação do corpo, uma vez que as perdas de líquidos e de sais minerais pelo organismo são maiores do que em outras estações do ano. A transpiração excessiva, o esforço físico ou vômitos e diarreias provocados pela ingestão de alimentos contaminados ou mal conservados, podem causar um problema muito comum nessa época do ano: a desidratação.

Para evitá-la e preveni-la, é importante que as pessoas, principalmente crianças e idosos, tenham uma boa alimentação e consumam líquidos de forma regular. Além disso, nesses dias, é importante usar roupas leves, fazer exercícios físicos nos períodos mais frescos do dia (antes da 10h ou após as 15h), preferir local arejado e com sombra e estar atento à seleção, conservação e forma de preparo dos alimentos.

Em condições normais, o organismo de um adulto perde em média 2,5 litros de água por dia em forma de suor, urina, fezes e transpiração. Por isso devemos repor essas perdas diárias com muito líquido, na forma de água pura, chás, sucos, leite etc.

Água de coco hidrata o organismo

A água de coco pode ser uma excelente opção nesse período de calor. Com baixo valor calórico (19 calorias/100ml), a bebida pode ser utilizada como substituto da água para saciar a sede e também para repor eletrólitos como sódio e potássio em casos de desidratação ou durante atividade física intensa. A água de coco tem uma composição nutricional semelhante ao soro fisiológico, por isso hidrata o organismo de forma rápida, podendo ser utilizada para repor perdas de minerais no caso de vômitos e diarreias. Hipertensos e diabéticos não podem exagerar, pois em excesso a água de coco fornece muito sódio e glicose. Para se ter uma ideia, 100ml contém 102mg de sódio.

Alimente-se corretamente

Os dias de temperaturas elevadas provocam geralmente uma inibição da fome, ao contrário dos dias frios quando o nosso apetite aumenta. Esse efeito anorexígeno (inibidor da fome), induzido pelo calor, pode agir negativamente se ficarmos em jejum. Por isso, a melhor forma de contornar esse problema é consumir alimentos de fácil digestão, como saladas, frutas, legumes, carne magras, tomando cuidado com os petiscos e sobremesas, geralmente muito calóricos e de difícil digestão.

Muitos alimentos apresentam a gordura em uma forma "escondida" ou camuflada, o que ocorre com os queijos amarelos, amendoins, salgadinhos de pacote, pastéis, calabresa e salames fatiados, patês, maioneses, chocolates e sorvetes em massa, entre outros. Uma boa opção é consumir alimentos menos calóricos e mais saudáveis, substituindo o pastel frito pelo assado, o sorvete em massa (contém a gordura do leite) pelo picolé de fruta (contém suco de frutas), o chocolate pela barrinha de cereais, o amendoim pela soja torrada, a maionese por molhos à base de iogurte natural, os queijos amarelos pelos queijos brancos etc.

Estabeleça horários

No verão, nas épocas de férias, as pessoas costumam levantar-se mais tarde e programar atividades que fazem com que horários de refeições não sejam seguidos rigorosamente. Se você é uma pessoa controlada, isso pode até não trazer consequências, mas se é do tipo que, quando sai do ritmo do dia a dia passa a comer mais, cuidado! Ao chegar no final das férias, estará com quilos a mais do que quando entrou. É importante estabelecer horários para se alimentar e, do meu ponto de vista, procurar fracionar a alimentação em pelo menos 4-5 refeições, comendo menores quantidades.

Consuma alimentos adequados em praias e clubes

Procure levar o lanche de casa, pois dificilmente você encontrará alimentos saudáveis sendo vendidos nesses locais. Geralmente, os bares de praias e clubes oferecem comida muito gordurosa, com pouco valor nutritivo. Os exemplos são muitos: pastéis, porções de peixes, camarão e batatinha... todos fritos em óleo usado por várias vezes, salgadinhos dos mais variados tipos, entre outros.

A minha sugestão é que, nesses locais, as pessoas façam uma alimentação leve à base de frutas, hortaliças e lanches naturais. Leve de casa frutas e legumes variados, higienizados e cortados em pedaços. Use e abuse das frutas deépoca: mangas, uvas, pêssegos, abacaxis, ameixas, tomates e legumes como pepino, cenoura, salsão etc. Tanto as frutas como os legumes devem ser mantidos gelados com o auxilio de uma pequena caixinha de isopor ou bolsa térmica.

Outra dica é preparar lanches naturais. Rale cenoura, beterraba, fatie salsão e os utilize junto com ricota, queijo cottage, peito de peru ou atum. Evite o uso de maionese; dê preferência aos molhos à base de iogurtes naturais. O mesmo vale para o milho das barraquinhas de praia, que deve ser consumido sem manteiga.

Conserve os alimentos de forma adequada

No verão, devido às temperaturas elevadas, os alimentos podem se deteriorar mais rapidamente. Por isso, ao comprar frutas, verduras e legumes verifique atentamente o seu estado geral, evitando os que estiverem amassados, batidos e manchados. O armazenamento deve ser feito logo após as compras e sob refrigeração, utilizando as gavetas inferiores para frutas e verdura e a parte superior (congelador ou freezer) para o armazenamento das carnes em geral. As carnes só devem ser conservadas em outros compartimentos da geladeira se forem consumidas no mesmo dia. Dessa forma, pode-se evitar o crescimento e o desenvolvimento de micro-organismos deterioradores. O consumo de alimentos deteriorados ou mal conservados pode levar a intoxicações alimentares.

Evite o excesso de álcool

Especialmente no verão, devemos ficar atentos às bebidas alcoólicas que geralmente são consumidas com maior frequência, como a cerveja e a caipirinha. Além de conter calorias extras, quando ingeridas em grandes quantidades, essas bebidas podem levar à desidratação, pois o álcool "retira" a água das células, agindo como um diurético, ou seja, estimulando a formação de urina com consequente perda de água pelo organismo.

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Jocelem Salgado

Profa. Titular de Vida Saudável da ESALQ/USP/Campus Piracicaba. Autora dos livros: "Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento" e "Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e Controlar Doenças", editora Madras

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